Triptofano
É um aminoácido necessário para o metabolismo da seretonina. Estimula o organismo na produção da serotonina, um neurotransmissor relacionado ao humor e bem-estar.
Consumir alimentos ricos em triptofano, portanto, pode deixar-nos mais felizes. Ao mesmo tempo é uma forma de ajudar no combate e na prevenção de estados de ansiedade, depressão, stress e até distúrbios do sono.
Um ensaio clínico feito na University of North Dakota, nos Estados Unidos, com uma amostra de 25 jovens saudáveis, avaliou características de ansiedade e depressão após o consumo de uma dieta com baixo teor de triptofano e, em seguida, com alto teor desse aminoácido. A conclusão foi de que, consumir mais triptofano resultou em menos sintomas depressivos e redução da ansiedade. Outro estudo realizado na Universidade de Extremadura, na Espanha, mostrou que o consumo de cereais enriquecidos com triptofano trouxe benefícios à qualidade e ao tempo do sono. Como o triptofano não é produzido pelo organismo, para garantir a sua ingestão, é importante incluir na dieta alimentos que o contenham. Onde encontrá-lo?
Banana
Rica em fibras, potássio e vitaminas é também uma fonte de triptofano. É ainda rico em carboidrato, macronutriente que facilita a entrada da serotonina no sistema nervoso.
Peixes
Peixes como; salmão, truta, sardinha, atum e arenque, aportam gorduras essenciais, como o ómega 3, o qual, o organismo não consegue produzir por si só, além de proteger a estrutura da membrana celular e os neurónios. Fornecem ainda proteínas, triptofano, tirosina, ferro, zinco, vitaminas B6 e B12, todos nutrientes essenciais ao cérebro.
Grão de bico
Além de triptofano, esta leguminosa tem alta concentração de vitaminas B6 e B9, que também actuam na produção de hormonas neurotransmissoreas relacionados ao bem-estar e às boas noites de sono, como a serotonina e dopamina.
Chocolate
Consumir um pedaço de chocolate melhora rapidamente o humor. O triptofano está presente nas sementes de cacau, logo, quanto mais amargo, mais benefícios ao bem-estar. Foi o que constatou um estudo divulgado na reunião anual da Experimental Biology 2018, em San Diego, na Califórnia. Os estudiosos observaram que o consumo de chocolate amargo com pelo menos, 70% de cacau pode melhorar os níveis de humor, memória e imunidade. Embora se saiba que o cacau contém altos níveis de flavonóides, que têm acção antioxidante e anti-inflamatória nas células, essa foi a primeira vez que o efeito foi estudado em seres humanos, para estabelecer como o seu consumo tem influência na saúde cognitiva, endócrina e cardiovascular. Outra pesquisa da University of Wales Swansea, no País de Gales, no Reino Unido, mostrou que a ingestão de carboidratos está associada à melhora do humor e que o mau humor estimula o consumo de alimentos de conforto como o chocolate. Além disso, os grãos de cacau contêm cafeína e teobromina, substâncias que provocam leve efeito estimulante, podendo também favorecer o humor.
Mel
O mel é fonte de triptofano, com acção calmante induzindo a uma sensação de bem-estar. O alimento produzido pelas abelhas é ainda fonte de frutooligossacarídeos, que ajudam a promover o equilíbrio das bactérias no trato gastrointestinal. Lembrando que o intestino produz mais de 90% da serotonina. Logo, ao manter a integridade intestinal, o mel também colabora com uma melhor regulação neuro-endócrina, favorecendo a sensação de prazer e a disposição.
Referências:
The effects of dietary tryptophan on affective disorders - University of North Dakota, Grand Forks, EUA, 2015.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25858202
Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans - Department of Physiology Neuroimmunophysiology and Chrononutrition Research Group, Faculty of Science, University of Extremadura (UEx), Badajoz, Spain, 2013
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22622709
L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications, 2009
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908021/
Banana - https://www.deag.ufcg.edu.br/rbpa/rev21/Art210.pdf
Peixe - https://www.esalq.usp.br/visaoagricola/sites/default/files/va11-processamento08.pdf
Grão de bico - https://acervodigital.ufpr.br/bitstream/handle/1884/53010/R%20-%20D%20-%20RAYSSA%20CRISTINE%20SIMONI.pdf?sequence=1
Chocolate -The effects of nutrients on mood - Department of Psychology, University of Wales Swansea, Swansea, UK, 1999.
https://pdfs.semanticscholar.org/b807/33bd646b24952f8cc8d4adc8fdd305449e38.pdf
Dark chocolate consumption reduces stress and inflammation -Science Daily, 2018
https://www.sciencedaily.com/releases/2018/04/180424133628.htm
Teores de teobromina e cafeína em cacau e achocolatados em pó comerciais
https://proceedings.science/slaca/slaca-2013/trabalhos/teores-de-teobromina-e-cafeina-em-cacau-e-achocolatados-em-po-comerciais?lang=pt-br
Mel - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19155427
Mel-microbiota - https://www.scielo.br/pdf/cr/v33n2/15236.pdf