Ómega 3 e 6 - Indissociáveis

Os ómegas 3 e 6 são gorduras polinsaturadas que devem estar presentes numa alimentação saudável e equilibrada. Regulam a resposta inflamatória do nosso organismo, estimulam o bom funcionamento cerebral, e têm um papel fundamental nos processos de crescimento, desenvolvimento e reparação do organismo. Tal como os fitoesteróis, podem ser aliados na redução dos níveis totais de colesterol e LDL, e na elevação dos níveis de HDL, com um efeito protector para a saúde cardiovascular.

São considerados ácidos gordos essenciais, uma vez que o nosso organismo necessita dos mesmos para um correcto funcionamento mas não consegue produzi-los, sendo essencial obtê-los então através da alimentação.

Os ómegas 3 têm uma forte acção anti-inflamatória, tendo já sido demonstrado em diversos estudos uma associação com a redução de risco de doença coronária e enfarte agudo do miocárdio, através da redução de factores de risco (redução da pressão arterial e frequência cardíaca, redução dos valores de triglicéridos, melhoria da função venosa) e atenuação da inflamação (na base da aterosclerose e doenças cardiovasculares).

Podem também ter um efeito preventivo no desenvolvimento de diabetes, doenças neuro degenerativas e de células tumorais. Devem ser consumidos diariamente, podendo ser obtidos recorrendo a algumas sementes (linhaça, chia) e óleos (óleo de linhaça), alguns frutos oleaginosos (nozes), e aos peixes gordos (sardinha, cavala, sarda, atum, arenque, salmão) e óleos de peixe. Apesar de todas as formas de consumo serem relevantes, é preferível consumir ómega 3 através das fontes animais, uma vez que o tipo de ómega 3 presente em ambas é ligeiramente diferente, necessitando o das fontes vegetais de um processo interno específico de conversão para utilização, e esse processo é menos eficaz. Por esse motivo, os vegetarianos e vegans frequentemente revelam défices de ómega 3, ainda que o seu consumo seja moderado. Mulheres grávidas, desportistas e pessoas com doenças inflamatórias, autoimunes ou neuro degenerativas apresentam necessidades aumentadas de ómega 3, pelo que a sua alimentação deve ser alvo de especial atenção e incluir necessariamente uma boa quantidade de alimentos ricos em ómega 3, variando os alimentos entre si e dando preferência às fontes animais. Apenas no caso de não ser possível satisfazer as necessidades através da alimentação, e por prescrição de um médico ou nutricionista, deve-se recorrer aos suplementos para garantir uma boa ingestão e utilização de ómega 3. Existem no mercado suplementos de ómega 3 derivados de óleo de peixe ou de algas, ricos nas formas de ómega 3 das fontes animais (EPA e DHA).

Os ómegas 6 complementam a acção dos ómegas 3 nas diversas funções apresentadas. Na resposta inflamatória, apesar de originarem algumas substâncias anti-inflamatórias, muitas das substâncias que originam têm exactamente o efeito contrário, promovendo a inflamação, de modo a promover a adaptação do organismo e aumentar as suas defesas e a sua capacidade de resistência a estímulos desfavoráveis. Produzem também substâncias associadas à transmissão da mensagem nervosa. Estão presentes em algumas sementes (abóbora, girassol), em todos os frutos oleaginosos, nos óleos vegetais (amendoim, sésamo, milho, girassol, soja e ainda no azeite) na gema de ovo e na carne. Tal como os ómega 3, os ómega 6 também podem ser encontrados na versão de suplementos, que só devem ser tomados em caso de impossibilidade de alcance das recomendações via alimentar.

Para que os ómegas possam ter um impacto benéfico no organismo, é fundamental não só que integrem a nossa dieta, mas também que o consumo de ambos seja simultâneo. Por produzirem substâncias com actuações diferentes na resposta inflamatória, mas também por competição por certas enzimas e pelo lugar que ocupam na membrana das nossas células, os dois tipos de ómegas competem entre si, e é necessário que o consumo de ómega 6 e ómega 3 seja conseguido num rácio de 2:1 a 4:1 para que ocorra um equilíbrio.

Actualmente, com a grande abundância de comida fortemente processada e nutricionalmente pobre, o consumo de ómega 6 chega a atingir 15 a 20 vezes o teor de ómega 3 consumido. Isto verifica-se principalmente para a população americana, onde os maus hábitos alimentares se encontram mais enraizados, mas a sua disseminação às restantes culturas tem desequilibrado o consumo do ómega 6 e ómega 3 um pouco por toda a população mundial. A grande predominância de ómega 6 relativamente ao ómega 3 leva a uma maior produção de substâncias de carácter inflamatório, aumentando o risco de obesidade, diabetes, complicações metabólicas, doenças cardiovasculares, entre outras. Leva também a um aumento da rigidez das membranas das nossas células, dificultando as trocas que devem ser feitas em termos de nutrientes e gases respiratórios, o que em termos gerais resulta num funcionamento alterado do nosso organismo. Um bom predictor de doença coronária associado à composição de ómega 3 da membrana celular é o "índice de ómega 3", que mede a percentagem destes ómegas na membrana dos glóbulos vermelhos. Valores superiores a 8% mostraram um reduzido risco de doença coronária, ao passo que valores iguais ou inferiores a 4% mostraram um risco coronário elevado.

A prática de uma alimentação baseada nos fundamentos da dieta mediterrânica facilita a obtenção de rácios equilibrados de ómega 3 e 6, ao defender um menor consumo de carne e um consumo aumentado de peixe, preferencialmente peixes gordos. Promover ainda o aumento de sementes, e frutos oleaginosos, que acabam por ter ambos os ómegas, e utilizar o azeite e o óleo de coco, como fontes de gordura preferencial.

Evitar ingerir produtos fortemente processados, pois em nada auxilia na redução da quantidade de ómegas 6 consumidos e no reequilíbrio desse rácio. Assim, as estratégias para garantir a inclusão de ambos na sua alimentação, mas de modo equilibrado e vantajoso para a sua saúde passam por:

Aumentar o consumo de peixe, optando pelos peixes gordos no mínimo 3x/semana.

Preferir o azeite e o óleo de coco aos restantes óleos vegetais para temperar e confeccionar as refeições.

Aumentar o consumo de frutos oleaginosos para 15g a 30g diárias e aumentar o consumo de sementes, principalmente de linhaça, para cerca de 15g diárias (2 colheres de sopa).

Garantir que o consumo de produtos fortemente processados é ocasional e não um hábito alimentar frequente.

Ambos os ómegas são importantes, pois só em conjunto e em equilíbrio podem promover benefícios importantes e significativos, na prevenção da saúde cardiovascular, bem como tratamento da inflamação e melhoria da função cerebral.

Garantir a inclusão de alimentos ricos em ómegas 3 e 6 na alimentação, moderando a sua ingestão e variando esses alimentos entre si permite incluir estes e outros nutrientes essenciais na nossa alimentação, usufruindo dos seus benefícios e evitando riscos.