Ómega 3 - diferenças entre DHA, EPA e ALA
Os ómega 3 são dos nutrientes mais estudados de todos os tempos, com cerca de 30.000 publicações científicas que comprovam uma série de benefícios para a saúde. Os ómega 3 representam uma família de ácidos graxos essenciais (ácidos gordos) que não podem ser fabricados no organismo, sendo que eles se dividem em três tipos:
Ácido alfa linolénico (ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA).
Os ómega 3 são fundamentais para a formação de membranas celulares e manutenção do equilíbrio das funções orgânicas (papel estrutural e funcional). Interferem na actividade das enzimas ligadas às membranas, sendo a sua presença fundamental para a acção das aminas sobre seus receptores.
Os ómega 3 são extremamente importante para a saúde do coração, cérebro e saúde ocular em todas as fases da vida. Na verdade, o coração, cérebro e olhos contêm o mais alto conteúdo de ómega 3 em comparação com outras partes do corpo humano.
EPA e DHA são ácidos graxos poli insaturados ómega 3 de cadeia longa e encontram-se naturalmente em fontes marinhas, incluindo peixes de águas frias (anchova, salmão, atum, cavala, arenque), mariscos e algas marinhas, as quais são a fonte original, na cadeia alimentar, desse tipo de gordura.
Deve-se obter doses de EPA e DHA através dos alimentos que se ingerem e de suplementos. Infelizmente, a dieta ocidental típica inclui muito pouco EPA e DHA, porém, a crescente consciencialização das fontes dietéticas de DHA e EPA e a inclusão desses ómegas em certos alimentos enriquecidos e suplementos está tornando mais fácil a ingestão destes importantes nutrientes nas dietas.
DHA
O DHA, ácido docosahexaenóico, é essencial para um bom desenvolvimento fetal ajudando a formar a retina dos olhos. Além disso, o DHA possui acção anti-oxidante e é o ácido graxo mais benéfico para a saúde do cérebro, já que favorece a cognição e as conexões entre os neurónios, beneficiando a memória, atenção, raciocínio, criatividade, juízo e diversos outros aspectos relacionados com o cérebro.
De facto, um estudo que forneceu 900mg de DHA de algas durante seis meses para um grupo de pessoas, sugere que a suplementação de DHA neste nível, pode melhorar a memória de adultos saudáveis com 55 anos ou mais (baseado em um estudo clínico usando 900mg DHA por dia durante seis meses em adultos saudáveis com uma queixa de memória leve). Além disso, existem pesquisas que ligam o DHA ao aumento da produção de substâncias anti-inflamatórias e neuro protectoras impedindo a formação de substâncias nocivas ao cérebro, diminuindo assim, os riscos de doenças neuro degenerativas como Alzheimer e Parkinson.
EPA
O EPA, ácido eicosapentaenóico, tem acção anti-inflamatória no organismo, já que auxilia as reacções enzimáticas responsáveis pela produção de prostaglandinas E3, uma substância que faz parte das nossas defesas contra as inflamações, ajudando a neutralizar a actividade pró inflamatória de outras moléculas semelhantes
Um dos principais benefícios do EPA é auxiliar a saúde do coração e a circulação sanguínea, evitando a formação de trombos (coágulos) no sangue, diminuindo os riscos de trombose e de acidente vascular cerebral. Indivíduos que possuam doenças de carácter inflamatório, como celulite, obesidade, lúpus e artrite reumatóide, entre outras, poderão beneficiar ainda mais do consumo de EPA.
ALA
Já o ALA, ácido alfa linolénico, é um ómega 3 essencial de cadeia curta e de origem vegetal e os nossos organismos também não conseguem produzi-lo por conta própria, sendo necessária a sua ingestão através dos alimentos.
O ALA pode ser convertido em DHA ou em EPA depois de ser ingerido. Encontra-se em sementes como chia, linhaça, sementes de abóbora e oleaginosas como as nozes, além disso, está presente em pequenas quantidades em outras fontes vegetais, tais como o espinafre e a couve.
O organismo possui enzimas que convertem o ALA em EPA e DHA, porém, tem-se verificado que a actividade dessas enzimas é diminuída por factores como tabagismo, consumo de álcool, diabetes, stress, ingestão elevada de gorduras trans e, principalmente, pelo envelhecimento. O stress, por exemplo, liberta hormonas como as catecolaminas e os glicocorticóides, que são inibidores da Delta 6 desaturase. Sendo assim, é essencial que tenhamos uma preocupação maior não apenas com a qualidade das gorduras que ingerimos, mas também com a adopção de bons hábitos como a prática de desportos, gestão do stress, qualidade de vida e alimentação equilibrada.
De acordo com a Clínica Mayo, a Organização Mundial de Saúde recomenda o consumo de EPA e DHA diário de 0,3 a 0,5 gramas e uma ingestão diária de ALA de 0,8 a 1,1 gramas. Mas fique atento à qualidade e procedência dos seus ómegas, certifique-se de que sejam livres de metais tóxicos, caso contrário, estará consumindo um produto, o qual, poderá causar danos a longo prazo.
Outro factor importante! Quando consumir suplementos de ómega 3, convém ler os rótulos dos produtos, pois a concentração varia muito conforme a marca e procedência! Observe a relação de DHA e de EPA em sua composição! Existem diversas composições de ómega 3, a mais encontrada é 18/12, com 18% de EPA e 12% de DHA , mas além desta, já estão disponíveis no mercado outras composições com maior dosagem, como a 33/22, a 40/20, de entre outras.
Ainda sobre a importância do ómega 3! É necessário saber que o mesmo, deve estar em equilíbrio com o ómega 6, que é um outro tipo de ácido graxo poli insaturado importante para o nosso organismo. Hoje, a maioria das pessoas estão consumindo ácidos graxos ómega 6 em excesso, enquanto o consumo de alimentos ricos em ómega 3 é mais baixo do que nunca. O ómega 6, embora seja um importante nutriente para o organismo, quando consumido em excesso e havendo um desequilíbrio com o ómega 3, acaba se tornando pró inflamatório, enquanto o ómega 3 favorece a acção do sistema imunológico e têm um efeito anti-inflamatório.
A PROPORÇÃO IDEAL NA NOSSA ALIMENTAÇÃO É DE 4 PARTES DE ÓMEGA 6 PARA 1 PARTE DE ÓMEGA 3.
Pesquisas apontam que as dietas ocidentais têm, em média, uma proporção de ómega 6 por ómega 3 cerca de 15:1