Microbiota intestinal

A descoberta da microbiota intestinal

É avaliada em cerca de 100 mil milhões de bactérias, ou seja 10 vezes mais do que o número de células, é composta por uma grande diversidade de bactérias (800 a 1000 espécies diferentes conhecidas) que se repartem ao longo do tubo digestivo com uma densidade máxima ao nível do cólon. Em suma: "Somos Bactérias!"

Tudo começa com o nascimento....

Com o parto instala-se a flora intestinal: se for pelas vias naturais, esta será principalmente de origem materna, se for por cesariana, esta será influenciada pelo ar circundante. Depois, pela influência da alimentação láctea (amamentação materna ou leite infantil), da respiração, do ambiente familiar, a "colonização" continua.

Com a diversificação alimentar, a composição da flora aumenta em diversidade e riqueza para se estabilizar por volta dos 3 anos. Alterações acontecerão com as modificações hormonais (puberdade, gravidez, menopausa). Com a idade a composição parece tornar-se menos diversificada.

Cada microbiota é única, como uma marca digital!

Observa-se que 3 grandes grupos bacterianos estão presentes em cada pessoa. No entanto, cerca de 80% das espécies dominantes da microbiota de um indivíduo são-lhes próprias. Por isso, cada ser humano é único aos olhos da microbiota que hospeda.
De sublinhar a grande estabilidade das populações dominantes no adulto com boa saúde.

O Papel da microbiota intestinal

São importantes para o bem-estar e saúde:

Degradação de compostos alimentares, (fibras, aminoácidos...), dos quais alguns são fermentados no cólon pela microbiota produzindo gases e sobretudo ácidos gordos que nutrem as células do intestino, preservando a integridade da mucosa.

Síntese de vitaminas do grupo B e da vitamina K.

Protecção contra a colonização do tubo digestivo pelos micróbios patogénicos: é o "efeito barreira". A microbiota pode também degradar as tóxinas.

Fisiologia intestinal e metabólica. Sem microbiota, a fisiologia do tubo digestivo não atinge a sua maturidade.

Desenvolvimento e maturação do sistema imunitário. O sistema imunitário intestinal hospeda 60 a 70% das nossas células imunitárias. A microbiota é essencial à criação e ao funcionamento da imunidade intestinal e geral. Foi comprovado recentemente que intervém na absorção dos glúcidos e lípidos, no armazenamento das gorduras e na regulação do apetite.

Produção de substâncias activas no cérebro: a microbiota produz os mesmos neuromediadores produzidos pelo cérebro. Suspeita-se assim, haver uma inter-acção entre o cérebro e o intestino.

Hoje em dia numerosos factores desequilibram a microbiota intestinal : fala-se de disbiose.

Esta ruptura do equilíbrio perturba as funções da microbiota e pode levar ao intestino poroso ou permeável. Na verdade, "o cimento" que assegura a vedação das células do intestino é em parte destruído deixando passar para o intestino substâncias (ou germes, compostos bacterianos) que se introduzem na circulação sanguínea colocando o intestino e/ou organismo em estado de inflamação crónica, logo, uma fonte de problemas.

Na civilização ocidental, infelizmente não se valoriza convenientemente os intestinos e muito menos a microbiota!

E se fosse o meu intestino?

Estou sempre cansado/a!

A microbiota permite a absorção de vitaminas e minerais, sobretudo magnésio, ferro e cálcio. Atenção às possíveis carências.

Estou com desconforto intestinal (inchaços, gazes...)!

Há 2 floras principais: de fermentação (degradação dos açúcares) ou de putrefação (degradação de proteínas). Quando um domina a outra, há produção anormal de gazes

O meu transito é anormalmente acelerado ou pelo contrário muito lento!

No maior parte das vezes, a flora ou é colonizada por um germe patogénico ou é menos diversificada.

Tenho fomes súbitas ou não tenho fome!

A microbiota tem um papel de regulação do apetite.

Estou sensível a alergias!

A flora está em contacto directo com 70% das células imunitárias e contribui para a regulação da alergia.

Estou sempre doente!

A microbiota estimula a imunidade no geral.

Tenho distúrbios de memória e de concentração!

A flora equilibrada produz substâncias que favorecem a sobrevivência das células nervosas nas zonas do cérebro implicadas na memorização.

Estou stressado/a, ansioso/a!

Uma microbiota saudável, trava a libertação de mensageiros do stress e potencializa a acção dos neuromediadores favorecendo a serenidade (GABA, serotonina).

Tenho uma sobrecarga de colesterol, de diabetes...!

A flora intervém no metabolismo dos açúcares e das gorduras.

Os hábitos alimentares têm um impacto importante na composição da microbiota intestinal logo nos primeiros anos de vida. Por isso, a composição da microbiota dos bebés amamentados a leite materno, é mais rica em bactérias lácticas e em bifidobactérias que a dos bebés alimentados com leite processado; a microbiota difere igualmente em função da dieta, omnívora ou vegetariana.

Uma « boa » flora caracteriza-se pela sua diversidade e pela sua riqueza em bactérias.

Alguns alimentos permitem manter uma microbiota em equilíbrio :

1. As frutas e os legumes, fontes de fibras alimentares, farão intervir as bactérias (nomeadamente bifidobactérias) para a digestão. Consumi-los crús, mastigá-los bem ou cozinhá-los ao vapor.

Favorecer os que têm um efeito prebiótico, ou seja que servem de alimento para as bactérias da microbiota, permitindo a sua multiplicação: alcachofra, espargos, banana, cebola, figo, a parte branca do alho francês, alho...(simbióticos)

2. Os alimentos ricos em fermentos lácteos encontram-se naturalmente no choucroute crú, nos iogurtes, nos leites fermentados (soro de leite colhado, kéfir), nos queijos fermentados...

Como restabelecer o equilíbrio da microbiota ?

1. Começar por tratar da higiene diária

Manter uma qualquer actividade física diariamente.

Arejar, respirar;

Mastigar muito bem os alimentos.

Evitar o açúcar.

Evitar fritos.

Evitar alimentos processados.

2. Repovoar a flora intestinal com « bons » fermentos lácteos

Os fermentos lácteos, também chamados probióticos, definidos pelo OMS como « micro-organismos vivos, que, quando consumidos em quantidades adequadas, produzem um efeito benéfico para a saúde do hospedeiro, transitam para o tubo digestivo influenciando a microbiota e a mucosa do intestino. Nem todas as estirpes têm as mesmas propriedades. Algumas contribuem para o reequilíbrio da flora intestinal, outras melhoram o trânsito, favorecendo a absorção dos minerais e vitaminas, outras reforçam o sistema imunitário.

Os seus efeitos dependem da estirpe bacteriana mas também da dose, que, para se manter activa deve ser no mínimo de mil milhões de bactérias.

As bactérias lácteas (transformam os " grandes açúcares" em ácido láctico, daí o seu nome) são uns dos principais probióticos. Lactobacilos e bifidobactérias são os mais utilizados.

A fermentação láctica ou lacto-fermentação

É um método de conservação ancestral que permite consumir produtos ricos em vitaminas e minerais mesmo no inverno. Como?
A fermentação láctica é uma transformação de açúcares por enzimas produzidas por bactérias lácticas. Forma-se um ácido láctico (daí o nome, que não provém do leite !). As quantidades nutricionais do alimento são bem conservadas: os teores em vitaminas C, B12 e PP e do choucroute aumentam de forma notória durante a fermentação.