Imunidade melhorada

Quando se trata de evitar doenças, mesmo que as pessoas à volta estejam tossindo, espirrando e assoando o nariz, passar com sucesso pela temporada de gripe pode ser uma simples questão de manter o sistema imunitário em dia, aplicando algumas estratégias-chave para a saúde.

Alimentos (e nutrientes) para melhorar o sistema imunológico

Não apenas vitaminas e minerais, mas proteínas como colagénio e antioxidantes que combatem os radicais livres podem ser introduzidos no organismo através dos alimentos ingeridos, desempenhando papéis vitais para manter o organismo funcionando da melhor maneira possível. Como o Chicago Tribune observa:

"O colagénio e seus aminoácidos são essenciais para o processo de cura, pois constroem tecidos como pele, músculos, tendões, ligamentos, cartilagens, vasos sanguíneos, ossos e muito mais. Os antioxidantes removem da corrente sanguínea os radicais livres nocivos, que podem comprometer o sistema imunitário, as vitaminas e minerais desempenham papéis especializados no processo de cura."

A proteína encontrada em carnes magras, caldo de ossos, peixes, ovos, nozes e sementes ajuda o corpo a reparar os tecidos e combater infecções. Estudos mostram que os aminoácidos das proteínas, como arginina e glutamina, aumentam a capacidade do corpo se curar, além de diminuir a inflamação.

Além disso, os altos níveis de antioxidantes presentes no chá de chaga também podem melhorar a função imunológica. Os cogumelos chaga são repletos de antioxidantes e beta-d-glucanas, compostos estes, que aumentam a eficiência de macrófagos e células assassinas.

Vitaminas e minerais ao resgate do sistema imunitário

Comer alimentos repletos de vitaminas é uma excelente maneira de fortalecer o sistema imunitário e se manter saudável durante toda a temporada de gripe:

A vitamina A aumenta a imunidade, reduz o risco de infecção e ajuda na cicatrização de feridas através do colagénio. Ingerir cenouras, abóboras, batatas-doces, verduras escuras, melão, salmão selvagem do Alasca, ovos orgânicos e carnes de animais terminados a pasto.

A vitamina D desempenha um papel importante na inmunidade e pode ser encontrada em quantidades limitadas no leite cru de vacas terminadas a pasto, no salmão selvagem do Alasca e em ovos orgânicos, mas a melhor maneira de aumentar os níveis da vitamina é através da luz do sol.

Alguns dos alimentos mais ricos em vitamina C incluem frutas cítricas, de tangerinas a limões, além de verduras, pimentões e brócolis. As frutas silvestres são outra excelente fonte e todas elas fornecem vitamina C e outros antioxidantes poderosos, os quais, fortalecem a resposta imunológica e ajudam a reconstruir o colagénio.

A vitamina K1, importante para a coagulação saudável do sangue, é encontrada em abundância em verduras escuras.

A vitamina K2 refere-se a uma série de menaquinonas bacterianas (MKs) que são encontradas em uma variedade de alimentos diferentes, a saber, alimentos de origem animal e alimentos fermentados.

O MK-4 é mais abundante em alimentos de origem animal.

MK-7, MK-8 e MK-9 em alimentos fermentados.

Importante para a produção de colagénio, o zinco é outro antioxidante protector que intervém na produção e activação dos glóbulos brancos do sistema imunitário, sendo também essencial nas reações enzimáticas que são necessárias para a cicatrização de feridas. Os alimentos que contêm zinco incluem carne vermelha de animais terminados a pasto (as quantidades ideais por dia variam de 140 a 200 gramas), frango orgânico criado livre, espinafre, nozes e sementes de abóbora.

Selénio é outro poderoso antioxidante para a protecção do sistema imunitário, que é encontrado na castanha-do-pará e em carne orgânica de frango, peru e gado alimentado a pasto.

Além disso, tão importante quanto qualquer alimento, beber água suficiente é essencial para a passagem dos alimentos pelo organismo, para expulsão de toxinas e para manter o corpo hidratado.

Vitaminas que fortalecem o sistema imunológico: Complexo B

As vitaminas do complexo B formam uma extensa lista, mas cada uma delas é importante por diferentes razões. As vitaminas do complexo B são especialmente eficazes para melhorar o sistema imunitário quando se combina os alimentos que as contêm, de modo que todas possam trabalhar em sintonia para proporcionar o máximo de resultados. Estão incluídas neste grupo a vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico) e B7 (biotina).

A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, é um nutriente poderoso para combater gripes e resfriados, assim como a vitamina B6, outra vitamina importante no combate aos germes e que naturalmente beneficia e fortalece o sistema imunitário, protegendo ainda contra os efeitos nocivos da poluição do ar.

A vitamina B9 e o ácido fólico ajudam a reparar os tecidos e contribuem para o metabolismo celular e suporte imunológico. Encontram-se em verduras escuras, peixes selvagens de água fria como arenque, cavala, sardinha, anchova, salmão do Alasca e frango orgânico de criação livre.

A levedura nutricional e outros alimentos enriquecidos com B12 é uma forma que permite aos vegetarianos (ou qualquer outra pessoa) aumentar sua ingestão de B12 através da alimentação. Leite, iogurte e queijo crus, orgânicos e de animais alimentados a pasto são alternativas com teor naturalmente alto de vitamina B12.

Melhorando a saúde intestinal com probióticos

Os benefícios dos probióticos para a saúde derivam do equilíbrio das bactérias intestinais. Uma das maneiras mais fáceis e rápidas de alcançar isso é ingerindo vegetais fermentados, que há muito são pilares de diversas culturas antigas. No entanto, apenas nas últimas décadas é que esse método ressurgiu como uma forma de melhorar a saúde intestinal.

O método tradicional de preparação dos vegetais fermentados continua muito parecido de como era há milhares de anos atrás. A fermentação ajuda a introduzir bactérias amigáveis no organismo, sendo uma das melhores maneiras de optimizar o sistema imunológico. Cerca de 80% dessas bactérias residem no trato gastrointestinal. Não é exagero dizer que é uma linha de defesa contra patógenos, além de auxiliar na produção de anticorpos.

Além dos vegetais fermentados, um dos alimentos fermentados mais saudáveis é o kefir, rico em enzimas e repleto de microorganismos amigáveis que ajudam a equilibrar o microbioma e a fortalecer as defesas imunológicas. Outros alimentos fermentados benéficos incluem natto, kimchi, picles, chucrute, missô, tempeh e iogurte cru de vacas alimentadas a pasto, mas tenha cuidado com o açúcar que é adicionado à maioria das variedades industrializadas.

O facto de que incluir probióticos na alimentação se mostrou capaz de reduzir a incidência de psoríase, colite, alergias e muitas outras doenças e condições é uma comprovação de sua eficácia na protecção do sistema imunitário. Além disso, as grávidas que tomam probióticos ajudam a reduzir o risco de seus filhos desenvolverem alergias.

Fibras para melhorar a digestão e aumentar a imunidade

As fibras não apenas ajudam a equilibrar o microbioma intestinal como também melhoram o sistema imunitário, pois os amidos resistentes agem como prebióticos para alimentar as bactérias saudáveis no intestino. Como resultado, promovem os movimentos intestinais e mantêm as fezes se movendo suavemente pelo cólon, beneficiando ao mesmo tempo a saúde do coração e controlando o açúcar no sangue.

Existem dois tipos de fibra: solúvel, que se dissolve facilmente na água e se torna um gel e insolúvel, que não se dissolve, mas permanece basicamente intacta enquanto se move pelo cólon. Ambos os tipos são importantes para a digestão.

Uma alimentação rica em fibras, capaz de melhorar a diversidade microbiana no intestino, pode estar ligada a melhores respostas durante o tratamento do cancro na imunoterapia.

Na verdade, o microbioma intestinal influencia a saúde e as doença mais directamente do que se pensava anteriormente. O facto é que a alimentação pode influenciar para bem ou para mal, não apenas o ecossistema em que as bactérias intestinais residem, mas também na saúde mental.

E não são apenas os alimentos ingeridos, mas todos os tipos de outros factores, incluindo os produtos químicos e a poluição aos quais se está exposto e tudo isso pode alterar a composição das bactérias intestinais e, assim, influenciar a saúde do sistema imunitário.

Dormir: um factor não negociável para a imunidade ideal

Estudos mostram que não conseguir dormir tanto quanto precisa - para a maioria das pessoas, oito horas é o mínimo para o melhor funcionamento - pode comprometer sua saúde de maneiras que você jamais imaginou.

De facto, várias noites seguidas sem o devido sono reparador colocam o corpo em maior risco de doenças. Algumas maneiras pelas quais a insuficiência de sono se manifesta como doenças incluem:

Demência, incluindo a doença de Alzheimer

Diabetes, o que é verdade mesmo para crianças

Maior probabilidade de doenças cardiovasculares, especialmente para afro-americanos

Maior incidência de depressão e ansiedade

Aumento do risco de obesidade

Outro estudo observa que cortar apenas uma hora de sono por noite aumenta a expressão de genes associados à inflamação, excitabilidade imunológica, diabetes, risco de cancro e stress.

Dormir menos de seis horas por noite recorrentemente aumenta o risco de inúmeros efeitos físicos e psicológicos. O resultado é que a insuficiência do sono diminui rapidamente a função imunológica, deixando o sistema aberto a influências ambientais, incluindo vírus de gripes e resfriados, o que seria muito melhor evitar.

Açúcar: faz tão mal como sempre

Se se procurasse um alimento que comprometesse a saúde de várias maneiras e a arruinasse, o açúcar, em suas diversas formas, ficaria em primeiro lugar. O açúcar não só é identificado como cancerígeno como também está contribuindo para as taxas crescentes de doenças crónicas em todo o mundo.

No século passado, o açúcar tornou-se um hábito diário coincidente com o aumento das taxas de obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, cancro e outras doenças crónicas. Uma das formas de actuação mais insidiosas do açúcar no organismo, consiste em danificar a função mitocondrial e a produção de energia, o que desencadeia mutações celulares, as quais, são então alimentadas pelo consumo contínuo de açúcar.

Para manter o melhor funcionamento do sistema imunitário, uma das estratégias mais eficazes é evitar o açúcar, pura e simplesmente. É difícil, embora certamente factual, mesmo que se seja uma verdadeira "formiguinha". Pesquisas indicam que o açúcar afecta a função da dopamina no cérebro, o neurotransmissor que acciona o sistema de recompensa, da mesma forma que os narcóticos afectam o cérebro, podendo desencadear uma forte resposta viciante.

Mais dicas para manter o sistema imunitário em forma

Se se estiver recuperando de uma doença ou tentando evitar a contaminação generalizada que está ocorrendo no trabalho ou na escola, existem mais algumas opções para preparar o sistema imunitário para reagir.

Uma maneira de tomar vitaminas, minerais e outros nutrientes poderosos diariamente é preparando um super smoothie no liquidificador ou processador de alimentos, com ingredientes como espinafre e outras verduras escuras, cenouras, frutas como framboesas e morangos, e até sementes de abóbora e castanha-do-pará.

Para um sabor diferente (e mais extraordinário), acrescentar chocolate ao smoothie, mas optar pelo chocolate com alto teor de cacau e o menor teor de açúcar que se puder encontrar, a fim de colher os efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios, originários de compostos benéficos como a epicatequina e o resveratrol, conhecidos por serem neuroprotectores.

O cacau também beneficia o cérebro, sistema nervoso, coração e vasos sanguíneos, ajudando a combater a diabetes e outras condições relacionadas à inflamação.

Ingerir alimentos da época, cultivados localmente, é mais saudável, nutricionalmente falando, pois os alimentos que são colhidos no pico de maturação e colocados nas prateleiras retêm rapidamente a quantidade ideal de nutrientes em comparação com os alimentos que percorrem longas distâncias. Não raras vezes esses alimentos também recebem produtos químicos para desacelerar ou acelerar o processo de amadurecimento ou fazê-los parecer mais frescos.

Os legumes têm a sua própria estação em que crescem melhor e oferecem o mais alto perfil nutricional.

Por último, mas certamente não menos importante, manter o stress afastado, pelo menos no mais alto grau possível, ajudará bastante a se preparar para viver sem doenças e até sem gripe. Como Rediff.com explica, existem várias maneiras de proteger sua imunidade:

Evitar alimentos processados, pois eles desencadeiam desenvolvimento de condições crónicas

Evitar o álcool em excesso, pois ele pode impedir o funcionamento das células imunológicas

Evitar a obesidade, pois isso pode afectar a capacidade de os glóbulos brancos se multiplicarem, produzir anticorpos e prevenir a inflamação

Incluir actividades físicas. Apenas 20 minutos de caminhada cinco dias por semana podem aumentar a função do sistema imunitário.

Evitar tomar medicamentos desnecessários, pois mesmo medicamentos sem prescrição, antibióticos e remédio para gripes e febre podem enfraquecer o sistema imunitário.

Fonte: Dr. Mercola