Biotina, alimentos ricos

A biotina, também conhecida como vitamina B7 e vitamina H, é um nutriente que actua na conversão dos alimentos em glicose, a qual, é necessário para a produção de energia.

Intervém na produção de ácidos graxos e aminoácidos e na activação do metabolismo de proteínas e aminoácidos, na raiz dos cabelos e nas células das unhas dos dedos das mãos.

De acordo com a European Food Safety Authority (EFSA, Autoridade Europeia de Segurança de Alimentos, tradução livre), a ingestão de alimentos ricos em biotina contribui para o metabolismo regular dos macronutrientes, a manutenção da pele e das membranas mucosas, o funcionamento normal do sistema nervoso, a manutenção dos cabelos e a normalização das funções psicológicas.

Deficiência de biotina

Devido ao facto de ser sintetizada pelas bactérias benéficas encontradas no trato digestivo, a deficiência de biotina é considerada rara. Entretanto, pacientes que seguem uma alimentação 100% intravenosa (através de agulha), que fazem hemodiálise, pessoas com diabetes e que têm uma ingestão limitada de vitaminas devido à própria dieta, correm risco de desenvolverem a condição de carência.

Entre os sintomas da deficiência de vitamina B7, encontram-se: perda de cabelo, pele seca e escamosa, rachadura nos cantos da boca, inchaço e dor na língua, secura nos olhos, perda de apetite, fadiga, insónia e depressão.

A lista abaixo, com informações da Universidade do Estado de Oregon nos Estados Unidos indica qual a ingestão adequada diária de biotina:

• Bebés de zero a seis meses: 5 mcg (microgramas) por dia;

• Bebés de sete a 12 meses: 6 mcg por dia;

• Crianças de um a três anos: 8 mcg por dia;

• Crianças de quatro a oito anos: 12 mcg por dia;

• Crianças de nove a 13 anos: 20 mcg por dia;

• Adolescentes de 14 a 18 anos: 30 mcg por dia;

• Adultos a partir de 19 anos de idade: 30 mcg por dia;

• Mulheres gestantes de todas as idades: 30 mcg por dia;

• Mulheres que estejam amamentando de todas as idades: 35 mcg por dia.

19 alimentos ricos em biotina

Para ter uma alimentação equilibrada, é necessário certificar-se de incluir alimentos que sejam fontes dos diversos nutrientes que o organismo necessita para funcionar correctamente, o que inclui a vitamina B7. 

Pão integral: Uma fatia de pão integral pode apresentar entre 0,02 a 6 mcg de vitamina B7.

Ovo: Um ovo cozido fornece entre 13 e 25 mcg do nutriente. Entretanto, é importante saber que a clara crua do ovo é dotada de uma proteína chamada avidina, que impede a absorção da vitamina B7, conforme o Centro Médico da Universidade de Maryland nos Estados Unidos informou.

Queijo cheddar: Outro dos alimentos ricos em biotina. Uma porção de 100 g apresenta entre aproximadamente 1,42 mcg e em torno de 7,15 mcg da vitamina.

Fígado cozido: Uma porção de 100 g de fígado cozido é composta por aproximadamente 31,7 mcg a 41,15 mcg da vitamina.

Carne de porco cozida: Por sua vez, uma porção de 100 g de carne de porco cozida possui entre em torno de 2,35 mcg a aproximadamente 4,7 mcg de biotina.

Salmão cozido: Já uma porção de 100 g do peixe trazem entre aproximadamente 4,7 mcg e cerca de 5,9 mcg de vitamina B7.

Abacate: Uma unidade inteira de abacate apresenta entre 2 mcg a 6 mcg do nutriente.

Framboesa: É possível encontrar entre 0,2 mcg até 2 mcg em uma porção correspondente a uma chávena de framboesas.

Couve-flor crua: Em uma chávena de couve-flor crua encontramos entre 0,2 mcg a 4 mcg de biotina.

Levedura nutricional: Um pacote de 7 g de levedura pode apresentar entre 1,4 mcg até 14 mcg de vitamina B7.

Nozes-pecã: As nozes-pecã são alimentos ricos em biotina, sendo que uma porção de 100 g de nozes-pecã é composta por 28 mcg da vitamina.

Amendoim: Por sua vez, 100 g amendoins fornecem aproximadamente 37 mcg do nutriente ao organismo.

Nozes: Também são alimentos ricos em biotina, podendo concentrar cerca de 37 mcg da vitamina em uma porção de 100 g de nozes.

Sementes de girassol: Além de serem uma fonte rica em antioxidantes, as sementes de girassol são alimentos ricos em biotina. Em uma quantidade de 100 g do alimento existem 66 mcg do componente.

Ervilhas: Os legumes também fazem parte do grupo dos alimentos ricos em biotina. Por exemplo, 100 g de ervilhas frescas trazem 70 mcg da substância. Já a mesma quantidade de ervilhas desidratadas apresentam 40 mcg do nutriente.

Banana: As frutas não costumam ser boas fonte de vitamina B7. A banana funciona como uma excepção para esta regra e em cada unidade deste fruto é possível encontrar 118 mcg do componente.

Arroz: O arroz é uma boa fonte de biotina. Em uma porção de 100 g existem 66 mcg da substância.

Cevada: Outro cereal rico em biotina. Uma porção de 100 g do alimento apresenta 31 mcg da vitamina.

Aveia: O nutriente também pode ser obtido através da aveia. 100 g do cereal contêm 24 mcg de vitamina B7.

Como manter os nutrientes dos alimentos ao cozinhar

Para aproveitar bem a vitamina B7, assim como outros nutrientes disponíveis nos alimentos que são consumidos, é importante prestar atenção ao modo como são preparados, pois isso pode fazer com que esses nutrientes se percam.

E as tácticas para evitar que isso aconteça são: cozinhar ao vapor, não fatiar muito, cozinhar com a casca, não cozinhar por muito tempo, utilizar pouca água, preparar tudo no fogo alto, não armazenar os alimentos por muito tempo no frigorífico e reutilizar a água usada no cozimento para preparar outro alimento, pois essa água pode reter nutrientes, que em vez de serem perdidos, serão reaproveitados em outro prato.